چند دقیقه باید پلانک را نگه دارید؟ - وبلاگ هلن

به گزارش وبلاگ هلن، مجله پزشکی دکتر سلام/پلانک یکی از تمریناتی است که صندلی خود را در ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس پیدا نموده است. تمرین تقویت هسته ایزومتریک که احتیاج به حفظ موقعیتی مشابه فشار برای حداکثر زمان ممکن دارد مدت هاست توسط مربیان تناسب اندام به دلیل مزایای خارق العاده سلامتی آن تایید شده است. پلانک به ویژه در ایجاد قدرت و ثبات هسته ای موثر است، همچنین به هدف قرار دادن عضلات کل بدن یاری می نماید. یک سوال اینکه بیشتر افرادی که این تمرین را انجام می دهند آزار می دهد این است که آیا باید پلانک طولانی مدت انجام دهند یا چند ست پلانک کوتاه مدت؟ به گزارش تایمزسوفاندیا، در این جا برای شما درباره اینکه کدام گزینه صحیح تر است شرح داده می گردد.

موثرترین تمرین اصلی

پلانک موثرترین تمرین تقویت نماینده وزن بدن و در عین حال یکی از سخت ترین تمرینات است. متعادل نگه داشتن وزن بدن روی بازوها و انگشتان پا در حالی که حفظ شرایط بدن به آسانی به نظر نمی رسد. ماه ها طول می کشد تا فرد به شرایط درست دست پیدا کند و آن را برای مدت زمان قابل توجهی نگه دارد. بر اساس نتایج یک مطالعه در ژوئن 2015، پلانک از کرانچ یا دراز و نشست موثرتر است زیرا نگه داشتن این ژست احتیاج به انقباض عضله در تمام مدت دارد در حالی که سایر تمرینات انقباض بسیار کوتاه تری دارند. علاوه بر این، پلانک به شما یاری می نماید تا عضلات بیشتری از جمله عضلات شکم، گلوت، چهار پا، لت، پشت، کمر و حتی عضلات پا و مچ پا را درگیر کنید.

چه مقدار پلانک کافی است؟

پلانک طولانی مدت یا چند ست پلانک کوتاه مدت، تصمیم گیری برای انتخاب اینکه کدام یک بهتر است سخت به نظر می رسد. برای مبتدیان توصیه می گردد پلانک را به صورت ست انجام دهند زیرا حفظ فرم برای مدت طولانی برای آنها کمی سخت است. به طور کلی انجام پلانک طولانی مدت بهتر از ست های کوتاه مدت است زیرا به شما در فشار آوردن بیشتر روی عضلات و سیستم عصبی یاری می نماید انجام این کار می تواند به فرم بدن یاری کند، اما احتمال می رود منجر به آسیب دیدگی یا کشیدگی عضلات گردد. برای اینکه بدن خود را به خوبی پرورش دهید جلسات کوتاه مدت با چندین ست را انتخاب کنید. وقتی فرم بدن به خطر بیفتد انجام یک تمرین معنایی ندارد، بنابراین می توانید با 10 ثانیه آغاز کنید و تمرین را به مدت 30 ثانیه به صورت یک باره یا طی چند ست انجام دهید. هنگامی که احساس می کنید باسن شما پایین آمده یا بدن صاف نیست کمی استراحت کنید و دوباره پلانک را انجام دهید.

روش صحیح نگه داشتن پلانک

پلانک یک تمرین اساسی است، با این حال بیشتر افراد آن را به اشتباه انجام می دهند. مهم نیست چقدر ژست را نگه دارید یا چند ست انجام دهید زیرا اگر بدن به درستی تراز نشده باشد تمام کوشش ها بی فایده است. انجام صحیح آن برای فعال کردن همه گروه های عضلانی مهم است. در اینجا روش صحیح انجام پلانک شرح داده شده است:

مرحله 1: چهار دست و پا بیایید و زانوهای خود را از زمین بلند کنید حالا پاها را صاف کنید تا بدن به حالت کششی کامل درآید.

مرحله 2: پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دست ها باید به طور مستقیم زیر شانه ها قرار بگیرند و روی زمین فشار وارد نمایند.

مرحله 3: ستون فقرات را کشیده و عضلات شکم، بازو و پا را درگیر کنید پشت گردن خود را کشیده و به پایین نگاه کنید.

مرحله 4: این شرایط را حداقل برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید، سپس استراحت کنید.

اشتباهات رایجی که بیشتر افراد مرتکب می شوند

چند نکته وجود دارد که هر فردی در حال اجرا پلانک است باید مراقب آن باشد تا از آسیب دیدن جلوگیری کند و حدبیشتر سود را از این تمرین به دست آورد. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید مراقب بود:

باسن خود را خیلی بالا یا پایین نگیرید

با فشار دادن گلوت چرخش ستون فقرات را خنثی کنید.

بدن از سر تا انگشتان پا باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.

آرنج و شانه های شما باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

دستان خود را محکم نگه ندارید زیرا می تواند اثربخشی ورزش را کاهش دهد.